ストレスが溜まって眠れない、寝てもスッキリできないという方に効果があると言われているのが、トリプトファンです。

なので、トリプトファンとは何か、その睡眠やうつ、ダイエットなどへの効果や代謝、眠気、副作用と、トリプトファンが含まれる食品や食べ物と食事、サプリとの比較について知りたいのではないでしょうか。

それから、トリプトファンの摂取量や飲むタイミングも気になりますよね。

そこで今回は、トリプトファンの睡眠効果と副作用や摂取量、また、サプリと食品の比較などについても詳しくお伝えしていきます。

トリプトファンの睡眠効果や副作用は?

日中の職場の人間関係や、住宅付近の騒音など、様々な要因でストレスがたまりますが、こうしたストレスや疲労がたまると、セロトニンという成分の分泌量が減ると言われています。

そして、セロトニンというのは別名「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモンで、ノルアドレナリン(神経を興奮させる成分)とドーパミン(快感を増幅させる成分)と並んで、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関連している三大神経伝達物質の一つです。

それから、このセロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要とされています。

ですが、トリプトファンはもともと体内で生成される成分ではないので、食事など外部から摂取しなければなりません。

そして、食べ物から摂取したトリプトファンは、体内で代謝されると日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化して眠気が引き起こされます。

そのほか、トリプトファンは糖質、タンパク質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミンの合成も行い、人間が生きていく上でとても重要な成分ということがわかりますし、体の細胞のターンオーバーを正確に促すことで、ダイエット効果も期待できます。

逆にトリプトファンが不足すると不眠症や睡眠の質の低下に繋がりますし、精神的に不安定になることでうつなどの精神的な症状が現れる可能性もあります。

トリプトファンの摂取方法は?サプリと食品の比較!

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、

・豆腐、納豆、みそ、醤油などの大豆製品

・牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

・米などの穀類

と言われていて、そのほかごま、ピーナッツ、卵、バナナにも多く入っています。

一方、肉や魚にもトリプトファンは多く入っていますが、動物性タンパク質に含まれるBCAAというアミノ酸を脳へ取り込みにくくする性質があるため、植物性タンパク質から摂る方が効率的です。

ただし、動物性タンパク質でも、炭水化物やビタミンB6と一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、体内でのトリプトファン合成が促進されることがわかっています。

つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすれば、必要なトリプトファンは十分摂取できるんですね。

トリプトファンの摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度と言われているので、体重が60kgの場合は120mgということになります。

それに対して、主な食材の可食部100gあたりのトリプトファン含有量は次の通りです。

・白米…82mg

・玄米…94mg

・パスタ…140mg

・蕎麦…170mg

・鮭…250mg

・鰹…310mg

・マグロの赤身…270mg

・豚ロース…280mg

・鶏胸肉…270mg

・木綿豆腐…98mg

・豆乳…53mg

この通り、比較的普通に食べていれば問題なく摂取ができますね。

そして、食べ方としては、例えば、

・豆腐のドライカレー…豆腐に含まれるトリプトファンと炭水化物のご飯のセット

・豆腐のビシソワーズ…豆乳と鮭などに含まれるトリプトファン、ビタミンB6と炭水化物のご飯のセット

・鮭と具沢山の粕汁…トリプトファンとビタミンB6が含まれる鮭と、ビタミンB6が含まれる酒粕のセット

などがオススメです。

こうして料理にするのが大変!という方なら、バナナを食べると、セロトニンの材料となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の全てを含んでいるため、効率的にセロトニンを生成することができます。

なので、どうしてもイライラしやすいときや、睡眠不足の時には、とりあえずバナナを一本、牛乳と一緒に摂ると効率的なのでオススメですよ。

トリプトファンを効率的に摂るなら、サプリがオススメ!

より具体的に睡眠の質の改善効果などを期待してトリプトファンを摂るなら、サプリが確実で、夜眠る30分~1時間ほど前に摂ると効果的です。

ただし、トリプトファンは副作用として、好酸球増加症候群というものが報告されており、これは重度の筋肉痛や好酸球の増加に伴う臓器不全が起こる病気です。

そして、アメリカではトリプトファンのサプリを摂取したことにより、被害者が1500人以上、死亡者が37件にのぼることがアメリカ食品衛生局により報告されているそうです。

そのため、摂取量は必ず守り、過剰摂取は絶対にしないようにしましょう。

ちなみに、睡眠の質向上目的でトリプトファンを摂るなら、評価の高い市販のサプリランキングをチェックすると良いので、それについてまとめた次の記事も合わせてチェックしてみてくださいね!

(関連記事:トリプトファンサプリの睡眠効果と副作用!DHCが効かない理由も

□参考■テアニン200mgで快眠実感!話題の睡眠サプリの比較を見て、自分に合ったものを選ぶならコチラ!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、トリプトファンの睡眠効果と副作用や摂取量、また、サプリと食品の比較などについても詳しくお伝えしました。

そして、トリプトファンは摂取すると日中はセロトニンに、夜はメラトニンに代謝されて、自然な眠気を引き起こす効果があるのですが、不足すると鬱(うつ)になったり、ダイエット効果が半減したりといったことが考えられるので、トリプトファンが含まれている食品や食べ方についてオススメしましたね。

そして、より効率的に摂るならサプリがオススメですが、副作用の恐れもありますし、どんなサプリでも良いわけではないので、お伝えした人気のサプリランキングをチェックして、お気に入りを見つけてくださいね!

□参考■睡眠サプリは休息成分の種類とバランスが大事!正しく選んでグッスリ寝てスッキリ目覚める快眠ライフを手に入れるならコチラ!